Routinen


Die Morgen-Routine


Ziel:

Der Morgen setzt den Ton. Es geht nicht um „perfekt", sondern um ein klares Signal an Körper und Nervensystem: Der Tag ist gestartet, aber ohne Stress.


Prinzip:

  • klein starten, gleich bleiben
  • lieber 3 Minuten täglich als 20 Minuten selten
  • erst stabilisieren, dann erweitern


A) Basis-Routine (3-7 Minuten):

  1. Wasser: Ein Glas Wasser. Optional lauwarm.
  2. Gesicht /Hände: Kurz waschen, bewusst wach werden.
  3. Zähne: Standard, ohne Eile


B) Stabilitäts-Routine (8-15 Minuten):

  1. Licht & Luft: Vorhang auf / kurz ans Fenster. 1-2 Minuten frische Luft.
  2. Körper aktivieren: 30-90 Sekunden: Schultern kreisen, Nacken lösen, Rücken strecken.
  3. 1 Mini-Ordnungsschritt: Ein kleiner Handgriff: Bett richten oder 5 Dinge zurück an ihren Platz.


C) Fokus-Routine (1 Minute):

  1. Ein Satz für den Tag: „Heute zählt: (eine Sache)." Nur Eine. Keine To-do-Stapel.


Wenn es ein schlechter Tag ist (Notfall-Version, 60 Sekunden):

  • Wasser
  • Zähne
  • Fenster kurz öffnen

Fertig das reicht, um die Kette nicht zu brechen.


Häufige Stolpersteine:

  • zu viel auf einmal = Routine bricht
  • Handy als Erstes = Nervensystem wird sofort hochgezogen
  • Frühstück als Pflicht = lieber stabil starten, Essen später sauber lösen

Optional:

  • Tee statt Kaffee als erste Stufe
  • 3 Minuten Gehen draussen (wenn möglich)

Abschluss:

Eine gute Morgenroutine macht den Tag nicht perfekt. Sie macht ihn steuerbarer.


Abend-Routine


Ziel:

Der Abend ist ein Übergang. Die Routine soll dem Körper sagen. Jetzt runterfahren, jetzt erholen.


Prinzip:

  • früher runterfahren als „im Bett retten"
  • Reize reduzieren, nicht ersetzen
  • Routine darf weich sein, aber klar


A) Basis-Routine (5-10 Minuten):

  1. Küche zu: Ein kleiner Abschluss; Abwaschzone kurz ordnen oder 3 Dinge wegräumen.
  2. Zähne: Klares Signal; Tag ist am Enden.
  3. Gesicht / Hände: Kurz waschen, Tempo rausnehmen.


B) Runterfahren (10-25 Minuten):

  1. Licht runter; Heller Bildschirm und grelles Licht reduzieren.
  2. Wärme: Warm duschen, Fussbad oder Decke. Wärme beruhigt das System.
  3. Atem / Ruhe (2 Minuten); Langsam ausatmen. 6 ruhige Ausatmungen reichen.


C) Kopf leeren (2-5 Minuten):

  • Parkplatz-Zettel: 3 Zeilen;
  1. Was war heute wichtig?
  2. Was bleibt offen?
  3. Was ist der erste Schritt morgen?

Dann liegt es Draussen nicht im Kopf.


Wenn der Abend chaotisch ist (Notfall-Version, 90 Sekunden):

  • Zähne
  • Licht runter
  • 6 ruhige Ausatmungen

Fertig

Häufige Stolpersteine:

  • zu spät anfangen = Nervensystem bleibt hoch
  • Handy/Shorts = Kopf bleibt aktiv
  • Grübeln im Bett = besser vorher "Parkplatz-Zettel"

Optional:

  • Kräutertee
  • leises Lesen (wenig Reiz)
  • kurzer Spaziergang (10 Minuten) statt "noch schnell scrollen"

Abschluss:

Abendroutine ist nicht „Disziplin". Sie ist Selbstschutz.

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